تغذیه ی سالم برای کودکان مشمول چیست؟

کودکان دبستانی در طول روز به سه وعده ی غذایی اصلی و دو میان وعده نیازمند هستند. خشکبار و ساندویچ های سالم که متشکل از نان، پنیر و گردو هستند، گزینه ی مناسبی برای میان وعده های روزانه ی کودکان به شمار می روند. 

 

در غذاها نوعی مواد مغذی به نام چربی وجود دارد که به بدن در راستای ساخت بافت های عصبی اعم از هورمون ها، مغز و اعصاب کمک شایانی می کند. بدن کودکان دبستانی در رده ی سنی 9 الی 13 سال به صورت روزانه نیازمند دریافت 39 الی 101 گرم چربی است. 

 

کالری نیز یکی از موارد مورد نیاز بدن در راستای رشد است. در واقع بدن کودکان دبستانی به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن، به صورت روزانه نیازمند دریافت 70 کیلوگرم کالری است. توجه داشته باشید مقادیر مورد نیاز دریافت کالری با افزایش سن کمتر می گردد. 

 

یکی دیگر از عناصر مورد نیاز بدن، پروتئین است. پروتئین در خصوص تولید انرژی، رشد و ترمیم بافت های بدن اثر بخش است. کودکان در رده ی سنی 7 الی 14 سال، به ازاء هر کیلوگرم وزن بدنی نیازمند 1 گرم مصرف پروتئین هستند. 

 

املاح معدنی مشمول آهن، روی و کلسیم می شود. یک کودک 9 الی 13 ساله، به صوت روزانه می بایست بالغ بر 8 میلی گرم، روی، 8 میلی گرم آهن و 1300 میلی گرم کلسیم دریافت نماید.

 

کمبود املاح معدنی سبب بروز اختلالات ذهنی و جسمی نظیر عقب ماندگی و کم خونی می گردد. بالغ بر 50 درصد از کم خونی از کمبود آهن نشأت می گیرد. از سری نشانه های کم خونی می توان به خواب فراتر از حد معمول، ضعف، اضطراب، پرخاشگری و بی حالی اشاره کرد.

 

برای رفع کم خونی بهترین و سالم ترین تغذیه مصرف حبوبات، گوشت قرمز، اسفناج، بوقلمون و آلو بخارا می باشد. روی مهم ترین ماده ی معدنی در بدن است که در خصوص ترمیم زخم، افزایش اشتها، رشد استخوان، تنظیم خواب، رشد عمومی بدن، تقویت حس بویایی و چشایی مفید عمل می کند.

اثربخشی تغذیه ی سالم در بدن کودکان دبستانی

کیفیت زندگی انسان تحت تأثیر تغذیه ای قرار دارد که در طول کودکی مصرف می کند. در واقع پایه ی شکل گیری هوش خلاق، دندان هایی مستحکم، سلامت و شادابی بدن، استخوان بندی سالم، قد بلند، چشمان مقوی، شکل ظاهری بدن و پیشگیری از شکل گیری انواع بیماری های قلبی و عروقی به نوع تغذیه در دوره ی کودکی اختصاص دارد. 

 

اهمیت تغذیه ی سالم برای کودکان دبستانی

استفاده از تغذیه ی کامل و سالم برای کودکان دبستانی سبب می شود تا انرژی لازم برای فعالیت های روزمره و یادگیری مباحث فراهم گردد. یک تغذیه ی سالم دربردارنده ی ویتامین و پروتئین های متعددی است که در طور روز به مصرف می رسند. 

 

کودکان دبستانی در رده ی سنی رشد قرار دارند. با مصرف مواد غذایی سالم روند رشد نیز به صورت مناسب طی خواهد شد و بدن کودک در مقابل عفونت و ابتلا به انواع بیماری مقاوم عمل می کند. 

 

نوزاد از بدو تولد در رده ی رشد سریع قرار می گیرد، به گونه ای که پس از دوازده ماه، بالغ بر سه برابر وزن اولیه، افزایش وزن پیدا می کند. به مرور زمان سرعت رشد جسمانی کودک کاهش پیدا می کند و در یک مرحله ی یکنواخت قرار می گیرد. 

 

رشد جسمانی کودک تغییری کمی است که شامل پارامتر هایی نظیر لاغری، افزایش قد، افزایش وزن و اندازه ی بدن می شود. عواملی نظیر شرایط روحی و محیطی مادر در دوران بارداری، آب و هوا، ژنتیک، قد و جثه ی والدین خصوصیات کودک را تحت تأثیر قرار می دهند. 

 

ابعاد رشد در دسته های مختلفی نظیر رشد ذهنی، عاطفی، جسمانی، حرکتی و تکلم قرار می گیرد. زمانی که در مراحل مختلف رشد، اعم از نوزادی الی دوره ی بلوغ، نیاز های غذایی و سالم کودک تأمین نشوند، ابعاد مختلف رشد را تحت تأثیر منفی قرار می دهند. 

 

سالم ترین وعده ی غذایی صبحانه

مهم ترین وعده ی غذایی در تغذیه ی سالم برای کودکان دبستانی مصرف صبحانه قبل از آغاز کلاس درس است. بدن کودک به موجب عدم صرف صبحانه با کمبود مواد مغذی، املاح معدنی، انرژی و ویتامین مواجه می گردد. لذا سبب بروز رفتارهایی نظیر خستگی، بی حوصلگی و کم دقتی می شود. 

 

بی شک در طول شب به موجب عدم مصرف مواد غذایی، میزان قند خون کاهش پیدا می کند. با عدم مصرف صبحانه نیز میزان یادگیری و بازدهی ذهن کودک از روال عادی خارج می شود. علت عدم کارکرد مغز ناشی از عدم صبحانه به سطح گلوکز یا قند خون اختصاص دارد. 

 

مغز پس از بیدار شدن برای مدت زمان کوتاهی میزان گلوکز خون را تا میزانی که به عملکرد طبیعی مغز خدشه ای وارد نشود، نگه می دارد. با افزایش مدت زمان ناشتا بودن، فعالیت مغزی با اختلال مواجه می گردد و روند حواس و تمرکز ذهن مختل می شود. 

 

عدم مصرف صبحانه در بازه ی زمانی طولانی سبب فقدان کالری، ریز مغذی، ویتامین و املاح در بدن می شود. فقدان مواد مورد نیاز بدن، به تدریج به ویژه در بزرگسالی با عارضه هایی نظیر مشکلات گوارشی، دیابت و کمبود کلسیم بروز پیدا می کند. 

 

کودک به دلیل عدم صرف صبحانه با معده ای خالی کلنجار می زند، لذا برای رفع احساس گرسنگی به مصرف تنقلات ناسالم اعم از چیپس و پفک روی می آورد. در طی این روند کودک در معرض چاقی مفرط و اضافه وزن قرار می گیرد. 

 

در مقابل کودکی که قبل از آغاز کلاس درس به مصرف صبحانه ی قوی می پردازد، دارای تمرکز، بازدهی مناسب و انرژی مورد نیاز برای فعالیت های ذهنی است. 

بنابراین صبحانه، به عنوان اولین وعده ی غذایی به هیچ عنوان نباید حذف شود. 

 

ویژگی صبحانه ی سالم برای کودکان دبستانی

یک صبحانه ی سالم می بایست دارای قندهای ساده اعم از عسل، مربا و آب میوه باشد که دارای پتانسیل جذب سریع باشد. قندهای دیر جذب نیز شامل نان و کیک صبحانه می شوند که برای روند هضم نیازمند مدت زمان طولانی تری هستند. 

 

پنیر از نظر ارزش غذایی دارای ارزش بیشتری نسبت به کره و خامه است. اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند تا کودکانی که نسبت به مصرف شیر حساس هستند، برای تأمین مواد مورد نیاز بدن از پنیر استفاده کنند. 

 

در ادامه برخی از مواد غذایی مفید در کارکرد مغز را بیان می کنیم:

•گندم

•برنجک

•آش

•گوجه فرنگی

•عسل

•حلیم

•عدسی

•تخم مرغ

•شیر

سالم ترین میان وعده برای کودکان دبستانی 

متخصصان تغذیه معتقد هستند کودکان دبستانی می بایست وعده های غذایی سبک را به فاصله ی 2 الی 3 ساعت جایگزین وعده های غذایی بزرگ کنند. با رعایت فواصل زمانی مصرف وعده غذایی، میزان قند خون بدن در طول روز در حالت ثابت باقی می ماند. بدین ترتیب گلوکز مورد نیاز مغز تأمین می گردد و از میزان خستگی، بی حوصلگی و خواب آلودگی کودک کاسته می شود. 

 

روند رشد و فعالیت کودکان باعث تشدید نیاز بدنی کودک به مواد مغذی و پروتئین شده است. تغذیه ی مناسب دارای کلیه گروه های اصلی غذایی است که برای تامین نیاز های غذایی کودک در سه وعده ی غذایی اصلی و دو میان وعده تعبیه می شود. 

مناسب ترین میان وعده، مشمول سبزیجات، غلات، گیاهان مغذی و کربوهیدرات های پیچیده می شود. 

 

نمونه هایی از میان وعده ی سالم برای کودکان دبستانی:

 

ساندویچ پنیر و سبزیجات

ساندویچ پنیر و سبزیجات به عنوان یک میان وعده ی سالم دارای نان، خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات خوردنی و پنیر است. این میان وعده ی ایده آل تقریبا دارای تمام مقادیر پروتئینی می باشد. 

 

اسنک قارچ

اسنک قارچ میان وعده ای پرطرفدار در میان کودکان است. طرز تهیه ی اسنک قارچ بسیار آسان است و به موجب تنوع مواد، بهترین تغذیه برای کودکان محسوب می شود. 

برای تهیه ی اسنک قارچ می توانید مقداری مرغ، قارچ، فلفل دلمه ای و پنیر ورقه ای را به همراه ادویه جات ترکیب کنید. سپس داخل نان تست قرار دهید و در دستگاه ساندویچ ساز برای مدتی کوتاه بگذارید. 

 

در ادامه برخی از میان وعده های لذیذ و سالم برای کودکان را نام می بریم:

•کوکو سبزی

•کوکو سیب زمینی

•کورن فلکس به همراه شیر کم چرب

•لقمه ی نان، پنیر و گردو 

•لقمه ی نان، تخم مرغ و کره

•ساندویچ لوبیا سفید و مرغ

•ساندویچ تن ماهی

 

گروه مواد غذایی سالم برای کودکان دبستانی

سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن هستند. برخی سبزیجات منبع ویتامین های A و C به شمار می روند که با تقویت سلامت و شادابی پوست، تقویت چشم و ارتقای سیستم ایمنی برای بدن مفید واقع می شوند. سبزیجات، در رده ی سبزی خوردن شامل نعناع، جعفری، ریحون، تره، شاهی و... می باشد. 

 

کلم، کدو، گوجه فرنگی، کرفس، اسفناج و هویج نیز در رده ی مرکبات و سبزیجات قرار دارند که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی دارای ویتامین ث هستند. ویتامین ث نقش پیشگیری کننده ای از ابتلا به عفونت های گوارشی نظیر گاستروانتریت و عفونت های تنفسی اعم از سرماخوردگی  دارد. 

 

لبنیات

لبنیات مشمول شیر، پنیر، ماست، بستنی، کشک و دوغ می شود. لبنیات منبع ویتامین، فسفر، کلسیم و پروتئین است که با استحکام استخوان و دندان کودک، احتمال رخداد پوکی استخوان در بزرگسالی را به شدت کاهش می دهد. 

لبنیات به ویژه شیر و ماست منبع غنی ویتامین D است. ویتامین D نوعی مکمل به شمار می رود که از ابتلای کودک به بیماری های استخوانی نظیر راشیتیسم پیشگیری می کند. 

 

میوه

میوه ها سرشار از ویتامین های A و C هستند که نقش چشمگیری در ارتقای سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و تقویت چشم ایفا می کنند. با ارتقای سیستم ایمنی، بدن در برابر انواع بیماری و عفونت مقاوم می شود. 

 

علاوه بر این، مصرف میوه در شادابی کودک، دفع سموم از بدن و  تسریع روند هضم غذا مفید است. میوه هایی نظیر شلیل، طالبی، هلو و خرمالو دارای مقادیر فراوانی ویتامین A  هستند. 

 

همچنین میوه هایی اعم از انواع توت، نارنگی، لیمو و پرتقال به موجب برخورداری از ویتامین C سبب تسریع روند جذب آهن غذا و ترمیم زخم می شوند. 

بدین جهت برای تغذیه ی کودکان در مدرسه، از میوه بهره بگیرید. شما می توانید میوه ها را به دلخواه پوست بکنید و به صورت سالاد میوه در ظرف غذای کودک قرار دهید. 

 

تخم مرغ

تخم مرغ منبع چربی، ویتامین، پروتئین و مواد معدنی برای بدن است. تخم مرغ دارای تمام اسید های آمینه های مورد نیاز بدن است. در زرده ی تخم مرغ مقادیر فراوانی کلسترول و لیسیتین وجود دارد که برای عملکرد سلول های بدن ضروری هستند. 

به موجب اهمیت فوق العاده ی تخم مرغ برای بدن، در برنامه ی غذایی کودک 3 الی 4 تخم مرغ را در طول هفته قرار دهید. 

گوشت قرمز و گوشت سفید

گوشت ها در دو نوع قرمز و سفید دسته بندی می شوند که به موجب برخورداری از آهن، روی و خاصیت خون سازی در روند رشد کودک مفید عمل می کنند. 

گوشت قرمز شامل گوشت گوسفند، گاو و بره می شود. بهترین منبع از لحاظ وجود بیوتین، نیاسین، اسید فولیک، ویتامین های گروه B اعم از B1، B2، B6 و B12 گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند. 

 

گوشت سفید نیز مشمول گوشت بوقلمون، ماهی و مرغ است. گوشت ماهی دارای مقادیر فراوانی فسفر، ویتامین، پروتئین، چربی های مفید و مواد معدنی است که در راستای تقویت حافظه و ارتقای هوش کودک مؤثر عمل می کند. 

 

نان و غلات

بالغ بر 50 درصد از انرژی روزانه ی بدن به وسیله ی غلات تأمین می گردد. غلات شامل انواع نان، انواع ماکارونی، برنج، جو، بیسکوئیت و ذرت است. در حقیقت غلات سرشار از آهن، فیبر و ویتامین B است که سبب ارتقای سلامت کودک می گردد. بدین جهت کودک با مصرف مواد غذایی دارای غلات انرژی و نیروی لازم برای انجام فعالیت های ذهنی و جسمانی را کسب می کند. 

کودکان دبستانی در راستای مصرف تغذیه ی سالم به صورت روزانه، به مصرف شش واحد غلات نیازمند هستند.